Sağlıklı, uzun ve anlamlı bir yaşam için..

1) Kendinize bakım verin

Bakım vermekten bahsedildiğinde aklımıza çoğunlukla başkalarına verilen bakım gelir. Halbuki kişinin başkasına yeterince iyi bir bakım verebilmesinin yolu kendine bakım verebilmesinden geçer. “Oksijen maskesini önce kendinize sonra çocuğunuza takın” anonsunda olduğu gibi önce kendinize bakım verin. Son yıllarda giderek popüler olan “self-care” kavramı bencillik yapmak ya da kendini şımartmak demek değildir, kendine bakım verme (öz-bakım) ya da kendine bakma olarak Türkçe’ye çevirebileceğimiz bu kavram hem fiziksel hem ruhsal sağlığı oluşturmak ve sürdürmek, hastalıkları önlemek ve oluşan hastalıklarla başa çıkmak için yapılan eylemler bütünü olarak ele alınabilir. Bu yazıda okuyacağınız hemen her şeyi hatta yazıyı okumanın kendisini dahi “self-care” olarak düşünebilirsiniz.

 2) Sınırlarınızı belirleyin

“Hayır de” önerisini çok sık duyuyorsunuz değil mi? Neden hayır diyebilmelisiniz? İnsanlar, kendisinden beklenileni karşılama, karşı taraftan beklediklerini alabilme, iş ve aile içindeki çeşitli rolleri devam ettirme zorunluluğu, bir yerlerde bir şeyleri kaçırma korkusu gibi çeşitli nedenlerle hayır demekte zorlanırlar. Hayır demekte zorlanan kişiler, özellikle sosyal ilişkilerde, karşısındaki kişinin kırılacağı, ayıp edeceği ve ilişkisinin bozulacağı düşünceleri ile hayır demekten geri dururlar. Sınırlarınız, neye hayır diyeceğiniz, karşınızdaki kişiden ziyade sizinle ilgilidir. Elbette ilişkinin niteliği ve bağlam önemlidir fakat yine de bu ilişki ve bağlam içinde nihai karar sizinle ilgilidir. Karşınızdaki ile ilgili olan kısım ise bu sınırlara nasıl tepki vereceğidir. Bu tepki ise sizden bağımsız olarak o kişi ile ilgilidir. Kişisel sınırlarınızı belirtme konusundaki açıklığınız sizi ilişkilerinizin içinde uzun vadede daha rahat hissettirir. Böylelikle içinde özgür hissettiğiniz kendi sınırlarınız, insanlarla çok daha iyi iletişim kurmanıza ve iyi ilişkiler geliştirmenize olanak sağlayacaktır.

3) Esnek olun

Ruhsal dayanıklılık esneklik ile ilişkilidir. İnsan zihni geçmiş tecrübeler, deneyimler ve gözlemler ile öğrenir ve güncel olayları bu bilgiler ışığında yorumlar. Zihnin koyduğu kurallar ve olaylar karşısında oluşturduğu otomatik düşünceler kişiyi zaman zaman esneklikten uzak katı tutumlara ve davranışlara itebilir. Katılık sanılanın aksine güçlü olmayı değil ruhsal yapıda çabuk kırılmayı getirir. İnsanın kendi zihnine mesafelenebilmesi, iç dünyasını dışarıdan bir gözle izleyebilmesi, oluşan düşünceleri ve ortaya çıkan duyguları yargısız bir şekilde fark edip mücadele etmek yerine onlara yer açabilmesi ve an ile temas edip kendi değerleri doğrultusunda davranışları sürdürebilmesi kişiye psikolojik esneklik sağlayacaktır. Böylelikle kendini tekrar eden işlevsiz davranış kalıplarının yerine koyabileceğiniz kendi ilkelerinizle uyumlu davranışları keşfedebilirsiniz.

4) Hedefler belirleyin fakat sonuca değil sürece odaklanın

Yaşamın içinde hedeflerin olması önemlidir. Hedefler, kişiyi gideceği yolda aktif tutacaktır fakat her zaman hedeflere ulaşmak kişinin elinde olmayabilir. Hedefe giden yolda çıkabilecek doğal ve aşılamayacak engeller olabilir ya da tam aksine kişi hızla ve kolaylıkla hedefe ulaşabilir ve hedefe varma hayalinin sundukları ile hedefe vardığındaki elde ettikleri aynı olmayabilir. Hedefleriniz değerlerinize hizmet eder nitelikte olursa, hedefe giden yolda olmanın kendisi, hedefin büyük ya da küçük olmasından ve hedefe varmanızdan bağımsız olarak hayatınızı anlamlı kılacaktır. Nedir bu değerler? Nasıl anlarım kendi değerlerimi diyorsanız şu sorulara cevap verebilirsiniz. Hayatınızda önem verdiğiniz, sizin için değerli hangi alanlar bulunmaktadır? Kişisel gelişiminiz, arkadaşlıklarınız, aileniz, sağlığınız, mesleki gelişiminiz, inancınız, ideolojiniz, hobileriniz.. Bu ve benzeri alanlarda kendinizi nasıl tanımlarsınız? Bu alanlar için neleri yapan ya da nasıl davranan bir insan olmayı istersiniz? Hedeflerinizi bu kılavuza göre belirlediğinizde yolda bulunmanın kendisi ve yolda attığınız her adım sizin için değerli olacaktır. Bir insana milyonlar vererek de karşıdan karşıya geçirerek de yardım edebilirsiniz.

5) Ana dönebilmeyi, olabildiğince anda kalmayı deneyin

İnsan zihni hep bir telaş içinde geleceği düşünmeye geçmişi de didiklemeye meyillidir. Geçmişe gidip yaşantılardan ders çıkarmak, bu bilgileri gelecekte kullanacak olmak kişiye geçmiş yaşantıları boşuna yaşamadığını, o yaşantıların anlamlı olduğunu kanıtlar. Bu katkı kişinin geçmişe dönüp, geleceğe giderken ana dönebilme becerisi gösterdiğinde gerçekleşir. Sürekli geçmişte yaşadığımızda daha depresif, sürekli gelecekle meşgul olduğumuzda ise kaygılı hissederiz. Zihninizin sizi meşgul etme çabasını fark edip an ile temas edip ana dönebilmeniz ve olabildiğince anda kalmanız daha öncesinde bahsedilen değerler doğrultusunda davranışları sergileyebilmenize olanak sağlar. Tümüyle anda kalmak pek mümkün değildir. Her seferinde zihniniz sizi kendi girdabına çekmeye çalışacaktır. Bu çabayı fark edin, kendinizi nazikçe ana davet edin, zaman zaman bunu yapamayacak olmanıza da açık olun. Mükemmel iyinin düşmanıdır der Voltaire, olabildiğince anda kalmayı deneyin. Bugün yaşanmadığında bugün de gelecekte “geçmiş” olacaktır.

6) Mutluluk tuzağına düşmeyin, tüm duygulara açık olun

Kişisel gelişim kitaplarının ve psikolojiye yönelik yazıların çoğunda mutlu olmanın sırları ya da mutlu olmanın 5 yolu, 8 yolu gibi öneriler bulunuyor. Mutlak mutluluğu her saniye aramanın kendisi mutsuzluğun ana sebebi olabilir. Hayatın içindeki tüm duygular insan hayatı için vazgeçilemez ve oldukça kıymetlidir. Her bir duygu o kişi ile ilgili büyük bir hazine niteliğinde bilgiler içerir. Bir kişinin başına bir şey geldiğinde, bir ilişkinizi kaybettiğinizde çok mu üzülüyorsunuz? O kişiye ve o ilişkiye önem verdiğinizle ilgili değerli bilgileri size sunar. Belki de yakın ilişkilerin sizin için ne kadar önemli olduğunu vurguluyordur. Dönüp bir bakın, sizi hangi durumlar kaygılandırır? Ne öfkelendirir? Baktığınızda, yolunuzu tanımanızda gerçekten de birer pusula değil mi duygularınız? İçerdiği bilgilerin yanında, tüm duygular ancak tezatları ile var olabilirler. Üzüntü olmadan mutluluktan bahsedebilir miyiz? Üzüntüyü tanımayan kişi mutluluğu fark edebilir mi? Hayat, gökkuşağı gibi tüm renkleri ile birlikte daha güzel ve anlamlı değil mi? Yaşamda tüm duygulara yer açmalıyız. Yer açmak demek, ağırlayıp baş tacı yapıp o duygu etkisi altında duygunun esiri olarak duygunun yönlendirdiği davranışları yapmak demek değildir. Yer açmak demek, duyguyu fark edip sadece gelip geçmesine izin vermek demektir, varlığını tanımak ve duyguyla mücadele edip ondan kurtulmaya çalışmamak, duyguların gelip geçici olduğu bilgisiyle sadece geliş ve gidişlerine tanıklık etmek demektir.

Dalgaları durduramazsınız ama sörf yapmayı öğrenebilirsiniz der Jon Kabat-Zinn. Duygular da dalgalar gibidir, gelir ve giderler. Size olan etkisini ise sizin ona nasıl tepki verdiğiniz belirler.

7) Öz-şefkatli olun

Birçok kişi sevdiklerine karşı şefkatlidir. Fakat öz-şefkat pek çok kişinin daha önce duyduğu hatta düşündüğü bir kavram bile olmayabiliyor. Kişi başkasına nasıl şefkat gösteriyorsa aynı şekilde kendisine de şefkatli olabilir. Acı çeken, zor durumda olduğunu gördüğünüz bir sevdiğinize onun yanında olduğunuzu, zorlukların insanlar için olabileceğini, kendisinin de zaman zaman hatalar, yanlışlar, başarısızlıklar içinde olabileceğini, buna hakkının olduğunu dillendirmek, neler hissettiğini anlayıp bunun ne kadar zor olabileceğini tahmin edip ona nazik bir dille şefkat göstermek ve ayağa kalkması için cesaretlendirmek şefkat ve merhametin içerdiği öğeler olarak sayılabilir. Kişi kendisine de adeta çocuğuna, çok sevdiği bir arkadaşına şefkat gösterdiği gibi davranabilir, benzer dili kendisi için de kullanabilir. Acı çektiğinizi, hata yaptığınızı, kaygılı olduğunuzu fark ettiğinizde, elinizi omzunuza koyup çocuğunuza bakım verir ve onu destekleyici bir dil kullanır gibi bunun zor bir durum olduğunu ve ne kadar stres verici olduğunu, mükemmel olmamanın insan için doğal olduğunu ve bu hislerin geçeceğini şefkatli dilinizin hep yanınızda olduğunu kendinize söyleyebilirsiniz. Peki ama bu kişinin kendisini şımartması olmaz mı? Böyle davranırsam, tembellik yapıp durmaz mıyım? Hayır. Eleştirel dilin, var olan acıyı görmezden gelip devam etmenin uzun dönemde başarıyı getirmediği, daha depresif bir süreç içinde motivasyonu düşürdüğü biliniyor. Öz-şefkat kendinizi şımartmak değil, aksine cesaretlendirici bir dille zorluklar karşısında oluşabilecek olumsuz sonuçlara ve hissettiğiniz duygulara karşı kucak açıcı bir tarafınızın olduğunu kendinize göstermenizdir.

8) Sağlıklı beslenin

Beslenme, arabanıza alacağınız yakıtı belirlemek gibidir. İçerisinde toz, pislik ve zararlı maddeler içeren yakıtı deponuza doldurur musunuz? Yeme alışkanlıklarının uzun dönemde fiziksel sağlığı ve ruh sağlığını etkilediği gösterilmiştir. Sağlıksız beslenmenin obezite, şeker hastalığı ve hipertansiyon gibi kronik hastalıklarla ilgili olduğu bilinmektedir. Son yıllarda bağırsak mikrobiyotasına ilgi giderek artmaktadır. Bağırsak mikrobiyotasında yaklaşık 40.000 çeşit bakterinin ve 10¹⁴ (100 trilyon) mikroorganizmanın olduğu bildirilmiştir. Bağırsak ‘ikinci beyin’ olarak adlandırılmaktadır. Neden mi? Bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmaların bağırsak epitel hücreleri ve bağışıklık sistemi hücreleri ile iletişim içinde olduğu, dolayısıyla beyin ve bağırsak arasında çift yönlü bir iletişimin olduğu, bu iletişim yolağı ile başta otoimmün hastalıklar olmak üzere nöropsikiyatrik hastalıklar ve metabolik pek çok bozukluğun oluşmasında rolü olduğu düşünülmektedir. İkinci beyninize yakıt seçerken dikkatli olmanız sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarını size verebilir.

9) Egzersiz yapın

Fiziksel egzersizin kas-iskelet sistemi, kardiyovasküler hastalıklar, inme, diyabet, obezite açısından faydalı olduğu tıp literatüründe tekrarlayıcı bir şekilde gösterilmiştir. Fiziksel egzersizin endorfin düzeylerini artırması gibi hem biyolojik, hem de kişinin kendisine zaman ayırması, doğayla vakit geçirmesi, stres düzeyini azaltması gibi psikolojik faktörlere bağlı olarak faydaları vardır. Yapılan çalışmalarda fiziksel aktivite ve egzersizin depresyon ve kaygı düzeylerinde düşüşe neden olduğu, yaşam kalitesini yükselttiği bildirilmiştir. Tıp literatüründe en önemli dergilerden biri olan The Lancet dergisinde 2018 yılında yayımlanan 1.2 milyon bireyin verilerinin değerlendirildiği bir araştırmaya göre, haftada 3-5 defa 45 dakikalık aerobik egzersizin ruh sağlığı açısından koruyucu olduğu bildirilmiştir. Uzun ve sağlıklı bir ömür için günlük rutininiz içine katacağınız hafif tempolu bir yürüyüşten daha kolay, ucuz ve ulaşılabilir bir öneri olamaz. Egzersize başlamanın zorluklarını da vurgulamak gerekir. Daha öncesinde spor yapmıyor ya da egzersize uzun bir ara vermişseniz, egzersize başladığınız ilk günlerde kaslarınızda geçici ağrılar olabilir. Egzersizin süresini ve temposunu kademeli olarak artırmanız kaslarınızın bu sürece adapte olmasını sağlayacaktır. Başka nasıl bir zorlukla karşılaşılabilir? Egzersizin faydalarını tecrübe etmemiş bir zihin, her denemeniz öncesinde sizi vazgeçirmeye çalışabilir. Erteleme seçeneğini size sunabilir. Davranışsal olarak tecrübe edilmemiş bir bilginin öğrenilmesi güçtür. Zihninize egzersizin faydalarını öğretmenin yolu egzersiz yapmaktan geçer. Öğrenmeyi ertelemeyin.

10) Uykunuzu düzenleyin

Dinlenmiş bir zihin, sağlıklı bir beden için kaliteli bir uyku şarttır.

Ruh sağlığının önemli belirleyicilerinden biri uykudur. Uyku problemleri birçok ruhsal hastalıkta görülür. Bazen tetiği çeken unsur olur bazen de bir sonuç olarak gözlemlenir. Uyku problemleri ruhsal hastalığa neden olsun ya da olmasın kişinin hayat kalitesini düşürebilir. Yapılan araştırmalarda uyku kalitesi ile biyolojik yaşlanma, yaşlanmaya bağlı ortaya çıkan hastalıklarda artış ve yaşam süresinde kısalma ilişkili bulunmuştur. Uyku kalitenize artırmak için yukarıdaki önerilerden fiziksel egzersiz ve sağlıklı beslenme maddeleri işinize yarayacaktır. Uyku problemi yaşıyorsanız öncelikle kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara dikkat etmelisiniz. Bu kurallar bütününe “uyku hijyeni” denir. Peki, nedir bunlar? Belirli bir uyku düzeni oluşturun, yatış ve kalkış saatleri belirleyin ve tatillerde de olabildiğince bu düzene uyun. Uykunuz geldiğinde yatağa gidin. Uyuyamadığınızda yatakta fazla vakit geçirmeyin, kalkın ve uykunuz geldiğinde tekrar yatağınıza dönün. Yatak odanızı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanın, çalışma odası veya dinlenme odası olarak kullanmayın. Yatak odanızı karanlık ve hafif serin tutun, uyku öncesinde havalandırın. Uyku öncesi ağır egzersizlerden ve uyku açıcı aktivitelerden uzak durun. Akşam yemeğinde yağlı, ağır yiyecekler tüketmeyin. Akşam saatlerinde kafeinli içecek tüketimini bırakın. Hala uyku problemleri yaşıyorsanız mutlaka bir uzmana başvurun.